5:2 kuulumisia

Mitä enemmän paastoan, sitä enemmän prosessi hioutuu. Aluksi yritin jakaa paastopäivien 500 kaloria kolmeen kevyeen ateriaan. Tämä tarkoitti jatkuvaa nälkää. Nyt neljän paastopäivän jälkeen olen siirtynyt syömään paastopäivinä ensimmäisen kerran lounaalla eli vasta noin klo. 11-12. Teen tämän, koska paastoamisen parhaat hyödyt rasvanpolton kannalta saavutetaan n. 16-18 tunnin syömättömyyden jälkeen. Syön edellisenä päivänä illallisen kuuden aikoihin ja seuraavan kerran syön vasta seuraavana päivänä lounaan. Näin täysin syömättömäksi ajaksi tulee aina n. 16-17 tuntia, jonka jälkeen syön kevyen lounaan (esim. vihersalaattia, kanaa tai kalaa ja hedelmän). Syön toisen vastaavan aterian n. 16-17 välillä ja sen jälkeen en syö enää mitään. 


Näissä ruokailuissa on yhteensä kaloreja 450 ja loput 50 olen varannut maidolle kahviini (2-3 kuppia/päivä). Kahvin lisäksi juon päivän aikana runsaasti vettä ja muita kalorittomia nesteitä. Kahden viikon ja neljän paastopäivän perusteella olen todella tyytyväinen tähän ruokavalioon. Oloni on kevyt ja mieleni virkeä. Paastoaminen helpottuu kerta kerralta, iho näyttää kirkkaalta ja vatsa on litteä. Ensi viikolla voisin kokeilla mennä vaa’alle. Nyt olen vältellyt vaakaa, koska en haluaisi, että motivaationi laskee, jos paino ei olekaan tippunut. Kun olen saavuttanut tavoitepainoni, siirryn joko yhteen paastopäivään viikossa tai pätkäpaastoon, jossa syödään vain tiettynä aikavälinä päivässä. Toistaiseksi minusta ei tunnu vastemieliseltä kuvitella pätkäpaastoavani pysyvästi.


M

Overnight oats proteiinilisällä

Säästän aikaa aamuisin kriittiset 15 minuuttia tekemällä puuron illalla valmiiksi.  Laitan puurooni kauhallisen proteiinijauhetta, jotta nälkä pysyy lounaaseen asti poissa.

Overnight oats proteiinilisällä

•30g (eli yksi kauhallinen) Whole food 360 vaniljan makuista superfood-sekoitusta

•1,5 dl kaurahiutaleita (gluteiiniton täysyvä)

•1,5dl kauramaitoa tai muuta maitoa

•1dl mustikoita tai muita pakastemarjoja

•Halutessa mausteita esim. kanelia

Laita ainekset purkkiin tai kuppiin. Sekoita, peitä ja laita yöksi jääkaappiin. Hyvää, helppoa ja täyttävää.

M

Pätkäpaastoa 5:2-dieetillä

Mulle tehtiin marraskuussa 2016 massiivinen polvileikkaus, josta toivun edelleen. Leikkaus vähensi liikuntaa ja 7 viikon sairasloma kasvatti herkkujen kulutusta. Nyt ylimääräistä on sen verran, että olen painoindeksiltäni lievästi ylipainoinen. Vaikka en näytä kovinkaan ylipainoiselta, terminologia harmittaa ja olo on huono.

En ole koskaan aiemmin ollut ylipainoinen, mutta aina hieman pyöreä/kurvikas ja minun on ollut vaikea pudottaa painoa. Rakastan ruokaa ja olen siitä hyvin kiinnostunut. Tykkään syödä herkkuja, mutta nautin myös terveellisestä ruoasta ja puhtaasta syömisestä. Lyhyesti: pidän ruoasta liikaa. Tämä rakkaussuhde on johtanut useisiin laihdutuksiin ja lihomisiin jo teini-ikäisestä lähtien. Olen kokeillut ainakin rankkaa treenaamista, nutraamista, karppaamista, gluteiinittomuutta, maidottomuutta, runsas hiilihydraattista vegaanista ruokavaliota, Alku-valmennusta, lentoemäntädieettiä, kaalikeittoa, paleota, sokeritonta ja kalorien tarkkaa laskemista. Koskaan en ole onnistunut laihtumaan pysyvästi tai merkittävästi.  Itsehillinnässäni on varmasti työstön varaa, mutta olen melko varma, että minusta ei ole elämään ilman tiettyjä ruoka-aineita. Jokainen rajoitus päättyy aina suklaaseen, tuoreeseen patonkiin, tuplajuustoon tai näiden yhdistelmään. Normaaleilla syömisillä ja liikunnalla painoni on aina pyörinyt 64-66 kilossa, mikä on pituuteeni suhteutettuna vielä ok. Marraskuisen saikuin jälkimainingeissa olen saavuttanut kunnioitettavan 70 kilon painon ja jotain täytyy tehdä.

Muutamia vuosia sitten Mosleyn kehittämä 5:2 dieetti oli pinnalla, mutta itselläni ei silloin ollut mitään syytä tai intoa laihduttaa. Nyt kun tarve on ilmennyt ja monet muut dieetit kokeiltu, kokeilen pätkäpaastoa. Pätkäpaastolla viikko tai vuorokausi jaetaan ruokailu- ja paastojaksoihin. 5:2-ruokavaliolla syödään normaalisti viitenä ja niukasti kahtena päivänä viikossa (naisilla 500 kcal/päivä). Itseäni osittaisessa paastoamisessa viehättää mahdollisuus syödä melko vapaasti, helppous laskennassa ja dieetin joustavuus. Olen sosiaalisesti tosi aktiivinen, alle 30-vuotias helsinkiläinen. Minulle tämä tarkoittaa sitä, että aina on tuparit, uusi baari, kaverin synttärit, matka, mummola tai mahtava hittiravintola nurkan takana. On mukavaa ja helppoa paastota esimerkiksi maanantai ja torstai ja mennä sitten perjantaina uuteen ravintolaan syömään hyvillä mielin. Lisäksi ruokafanina haluan aina maistaa ja kokeilla uusia ruokia ja koen jääväni pahasti paitsi ilman näitä kulinaristisia elämyksiä. Minusta Kate Moss valehteli todetessaan: nothing tastes as good as skinny feels. Kaikki maistuu just niin hyvältä ja olen mieluummin kuollessani vähän pyöreä ja elämästä nauttinut hedonisti, kuin kauniisti monista jutuista kieltäytynyt ja salaatin sen kalorien alhaisuuden takia valinnut laiheliini. Kaikki ihmiset tarvitsevat eskapismia, mulle se on hyvä illallinen ja viiniä ystävien seurassa.

Raportoin myöhemmin, miten homma etenee ja kilot karisee. Mulla on nyt meneillään kolmas paastopäivä ja olo on onnellinen, kepeä ja hot.  Mikäli pätkäpaasto kiinnostaa enemmänkin suosittelen seuraavia lähteitä:

1. Mosleyn dokumentti, jossa hän kokeilee pätkäpaastoa ja haastattelee alan tutkijoita
2. Anette Palsan bloggaus aiheesta
3. Aino Mäkelän kokemuksia pätkäpaastosta

M

Broileripyörykät kookosliemessä

Talvi ja mausteiset lämpimät ruoat kuuluvat yhteen.  Alla on mun kestosuosikki, broileripyörykät kookosliemessä. Resepti on alun perin Teresa Välimäen, mutta muokkasin sitä mausteisemmaksi.

Pyörykät

• 400 g broilerijauhelihaa
• 3 rkl korppujauhoja (käytän itse usein mantelijauhoja)
• 1 dl kookoskermaa
• 1 kananmuna
• 2 rkl paahdettua sipulia (gluton)
• 2 tl paprikajauhetta
• 1 tl currya
• 0,5 tl chilijauhetta
• 1-2 tl suolaa

Liemi

• 2 rkl ruokaöljyä
• 1 sitruunaruoho
• pala inkivääriä
• 1-2 limen/ tai 1/2 sitruunan mehu
• 4 dl kookosmaitoa
• 4 dl vettä
• 3 rkl sweet chili -kastiketta
• suolaa
• 1 tl kurkumaa
• ripaus chilijauhetta
• 0,5 tl kuivattua inkivääriä
• hienonnettua korianteria

Murskaa paahdettu sipuli ja  lisää mausteet. Lisää muna, kookosmaito ja mantelijauhot. Sekoita. Lisää broilerijauhelihan joukkoon ja vaivaa taikinaa puuhaarukalla. Jätä taikina lepäämään n. 15 minuutiksi. Kuumenna öljy laakeassa kattilassa/wokkipannussa. Lisää kattilaan hienonnettu inkivääri ja sitruunaruoho, kuullota hetki miedolla lämmöllä.  Kaada kattilaan kookosmaito ja vesi. Kiehauta ja mausta limen/sitruunan mehulla, sweet chili -kastikkeella ja suolalla. Pyörittele broileripullataikinasta pullia ja nosta ne kypsymään kuumaan liemeen. Hauduta pullat kypsiksi liemessä (n. 15 minuuttia) ja tarjoile riisin tai nuudeleiden kera. Viimeistele annokset hienonnetulla korianterilla.

M

Kana-nuudelikeitto

Mä olin kevätlukukauden 2013 vaihdossa Kuala Lumpurissa  Kun kaipaan Malesiaa, teen ruokia, jotka muistuttaa mua mun vaihdosta.Tänään tein lasinuudelikeittoa kanalla ja iduilla.

Kana ja liemi

• 2 broilerin koipireittä (yhteensä n.250- 350 g, poistin nahan))
• 1 kevätsipuli
• 5 siivua tuoretta inkivääriä(tein noin euron kolikon kokoisia)
• 2 valkosipulinkynttä murskattuna
• 1.5 L vettä
• 1 tbs riisiviinietikkaa
• 1 tbs soijakastiketta
• 1 tbs osterikastiketta
• suolaa,pippuria ja sokeria oman maun mukaan

Lisukkeet

• 4 n.50g lasinuudeli "kerää"
• Kuivattua sipulia tai valkosipulia
• Kevätsipulia
• Chilitahnaa

Kiehauta vesi ja kaikki muut ainekset lihoja lukuunottamatta ja keitä 15minuuttia ennen kanan lisäämistä. Nosta lämpötilaa ja lisää kanat. Kiehauta ja sammuta levy (itse siirsin kattilan kokonaan pois levyltä). Peitä kattila kannella ja anna kanan hautua 20 minuuttia liemessä. Älä turhaan availe kantta aikaisemmin kyllä se kana siellä pärjää! Itselle tämä oli kokonaan uusi kypsennys metodi, mutta kana kypsyi todella hyvin! Nosta kypsät kanat pois liemestä ja siivilöi liemi. Kaada siivilöity liemi uudelleen kattilaan ja lisää nuudelit. Kypsennä nuudeleita n. 5 minuuttia. Lasinuudelit menevät helposti "limaiseksi" joten tämän kanssa kannattaa olla tarkkana. Nuudeleita ei siis kuulu keittää vaan ne enmminkin kastetaan kuumaan veteen. Lisää ohjeita täältä. Kun nuudelit ovat kypsyneet siirrä ne annoskulhoihin ja kaada lientä päälle reilusti. Kanojen pitäisi antaa jäähtyä n. 15 minuuttia ennen kuin ne voi "repiä" keiton päälle suikaleiksi. Rakenne muistuttaa aika paljon grillattua broileria. Kanan jälkeen lisäsin pinnalle myös reippaasti mungopavun ituja.



Kanaa ja ituja nuudelien päälle kasattuna






M

Katkarapu-pestopasta

Teen usein pestoa pakkaseen blogissa aiemmin esitellyn ohjeen mukaan. Nopea arkiruoka syntyy vaikka katkarapujen ja peston yhdistelmästä.

Ohje

• n.200g katkarapuja
• 1 sipuli
• n.2-3rkl pestoa
• 1dl pastan keitinvettä

Pilko sipuli ja kuullota pannulla öljyssä. Lisää katkaravut ja pesto. Laitan itse aika reilusti pestoa, mutta makua voi taittaa pastan keitinvedellä tai kermalla, jos pitää pehmeämmistä mauista. Anna hautua hetki miedolla lämmöllä. Tarjoa pastan ja raastetun parmesaanin kanssa.

M

Aprikoosi-tuorepuuro

Tein aprikoosi-tuorepuuroa, helpon ohjeen mukaan.

Tuorepuuro aprikoosista ja hirssistä

• 1 dl hirssiä
• 5 kuivattua aprikoosia
• 2 rkl cashew-pähkinöitä
• 2,5 dl vettä

Liota yön yli. Lisää hiukan haluamaasi makeutusta sekä 1 tl raastettua luomusitruunan kuorta. Soseuta sauvasekoittimella/blenderissä samettiseksi.

Puuro ei kuitenkaan ollut omaan makuun ja kaipasin sunnuntaina aamuuni jotakin raikkaampaa. Otin desin tuorepuuroa ja lisäsin blenderiin yhden appelsiinin, jäämurskaa ja tilkan kauramaitoa (myös muu neste käy). TADAA: Puuro muuntautui raikkaaksi smoothieksi.

M

Lohiperhoset ja bataattimuussi

Bataatti on nyt sesongisa ja lohi on aina hyvää. Tein illalliseksi lohiperhosia ja bataattimuussia Yhteishyvästä joskus löytämäni hjeen mukaan.

Lohiperhoset

• lohta
• suolaa
• rouhittua mustapippuria
• öljyä paistamiseen

Leikkaa lohifileestä n. 4cm levyisiä paljoja syöjien ruokahalun ja määrän mukaan. Yhdestä palasta tulee yksi lohiperhonen. Tee lohipaloista perhosia leikkaamalla palan keskelle nahkaan ulottuva viilto ja taita perhosen muotoon niin, että nahkapuolet ovat vastakkain.Mausta suolalla ja pippurilla. Paista öljyssä kummaltakin puolelta.

Bataattimuussi

• 1 kg bataattia
• 1 kasvisliemikuutio
• 1 rkl voita tai margariinia

Kuori ja lohko bataatti ja siirrä se kattilaan liemikuution kanssa. Lisää vettä niin, että bataatit peittyvät. Keitä kunnes bataatit pehmenevät. Valuta liemi talteen ja soseuta bataatti. Itse heitin bataatit blenderiin jolloin soseesta tuli tasaisempaa, Karkeampanakin olisi toiminut varmasti hyvin. Lisää keitinlientä kunnes muusi on sopivan pehmeää ja lisää voi.

M

Lämmin hirssipuuro ja granaattiomena-puolukkasurvos

Jos mun pitäisi valita päivän suosikki ateria se ois ehdottomasti aamiainen. Ei siksi että olen "aamupalaonpäiväntärkeinateria" -fanaatikko vaan siksi, että hyvä aamiainen tekee mut iloiseksi. Kun on aamulla on aikaa lämmin hirssipuuro valmistuu jyvistä 20 minuutissa.

Lämmin hirssipuuro

• 1dl hirssinjyviä
• 3dl vettä
• Suolaa

Huuhtele jyvät huolellisesti ja laita ne veden kanssa kattilaan. Keitä miedolla lämmöllä 20 minuuttia kannen alla. Mausta suolalla. Halutessa osan nesteestä voi korvata jollakin maidolla, mikä tekee puurosta kermaisemman.

Granaattiomena-puolukkasurvos

• 1 granaattiomena
• 0,5 dl puolukoita
• 2 tl psyliumjauhetta

Kuori granaattiomena ja laita siemenet/hedelmäliha tehosekoittimeen ja soseuta tasaiseksi. Siivilöi mehusta pois siementen murska ja kaada se takaisin tehosekoittimeen. Lisää puolukat ja psylium. Soseuta.

M

Purkkipuuro

Nykyisin mula on pitkä työmtka ja een usein aamiaisen jo ilalla valmiiksi. Jos sen rakentaa purkkiin, on aamupala kätevä Napata laukkuun ja syödä junassa.

Purkkipuuro

• 1 kiivi
• 1dl luonnonjogurttia
• 1dl kaurahiutaleita
• 0,5dl mustaherukoita
• 2tl psyliumia
• 1tl pellavansiemenrouhetta
• tilkka vettä

Koristele purkin pohjan puolikkaalla kiivillä. Sekoita jogurtti,hiutaleet,rouhe ja psylium. Anna imeytyä hetki ja kaada seos blenderiin. Sekoita ja lisää mustaherukat, kiivin puolikas ja hieman vettä, tai muuta nestettä, kunnes koostumus on puuromainen. Kaada seos purkkiin ja koristele mustaherukoilla, siemenillä yms. Jätä jääkaappiin vetäytymään.

M

Makkaraa ja juureksia uunissa

Helppo ja nopea arkiruoka.

Uunimakkara&juurekset

• 4 perunaa
• 2 porkkanaa
• 2rkl öljyä
• mustapippuria
• yrttisuolaa
• valkosipulijauhetta
• meiramia
• 400g lenkkimakkaraa
• 1 kananmuna
• 100g aurajuustoa
• 100g emmental juustoraastetta
• iso sipuli
• kirsikkatomaatteja

Pese, kuori ja suikaloi porkkanat ja perunat. Kuullota n.2min pannulla ja mausta. Laita juurekset uunivuokaan ja esikypsennä 200c 15min. Kuori lenkkimakkara ja tee siihen viiltoja. Kuori ja lohko sipuli ja halkaise kirsikkatomaatit. Sekoita kananmuna, murustettu sinihomejuusto ja emmental raaste kulhossa. Lado sipulit, tomaatit ja makkarat juuresten päälle vuokaan. Laita juustoseosta makkaroiden viiltoihin/päälle. Kypsennä vielä n.20min 200c.

M

Gluteiiniton mustaherukkavispipuuro

R-a-k-a-s-t-a-n vispipuuroa ja mustaherukoita, mutta vehnä ei oikein sovi mulle. Kaupassa silmiin osui Farinan karkeat riisijauhot, joiden kyljestä löytyi gluteiinittoman vispipuuro resepti.

Korvasin ohjeen puolukat mustaherukoilla ja lopputulos oli mitä mainioin.

Mustaherukkavispipuuro

• 1l vettä
• 3,5dl mustaherukoita
• 2dl karkeita riisijauhoja
• 0,6dl sokeria (voi jättää pois tai makeuttaa esim. lucumalla tai hunajalla)

Keitä mustaherukoita vedessä 10 min. Siivilöi liemi ja vispaa joukkoon jauhot. Keitä 10-15 min. Mausta sokerilla, anna jäähtyä ja vatkaa vaahdoksi.

M